Vitamina D - La Vitamina del Sole
La vitamina D è importante per il benessere di tutto il corpo e per ossa forti e sane. Inoltre è un fattore fondamentale per far sì che muscoli, cuore, polmoni e cervello lavorino bene ed il corpo sia in grado di combattere le infezioni al meglio.
Per poterla produrre, abbiamo bisogno di fare una cosa che oggi invece è stata demonizzata, ovvero di esporci alla luce del sole. É necessario, infatti, che il nostro corpo si esponga a quella radiazione solare che è la ultravioletta B, emessa anche dalle lampade solari. L’ultima normativa europea infatti prevede che le lampade emettano 0,3 watt per metro quadrato che equivale alla luce del sole a mezzogiorno a l'equatore sia in termini di raggi UVA che di raggi UVB.
Possiamo inoltre incrementare i livelli di vitamina d attraverso degli integratori ed una quantità molto piccola proviene da alcuni alimenti.
La vitamina D che riusciamo ad ottenere attraverso la luce del sole, naturale o artificiale, viene poi conservata ed utilizzata all’occorrenza per gestire la quantità di calcio nel sangue, ossa e intestino e per aiutare le cellule a comunicare tra loro.
Il legame tra vitamina D e ossa forti e sane è stato studiato molti anni fa, quando i medici si sono resi conto che i raggi solari (UVB), gli stessi prodotti dalle lampade solari che rispettano la nuova normativa europea, consentono di produrre la vitamina D, un ormone importante nella prevenzione di una serie di condizioni come, il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Entrambe queste condizioni causano ossa molli, sottili e fragili, a causa della carenza della vitamina del sole.
Oggi, la vitamina D è vista come una parte vitale di una buona salute ed è importante non solo per la salute delle ossa. Infatti recenti ricerche mostrano che la vitamina D può essere importante nella prevenzione e nel trattamento di una serie di gravi problemi di salute a lungo termine come cancro, ipertensione, malattie cardiache, dolore muscolare, autismo, osteoporosi, cancro, l'asma, il diabete di tipo II, ipertensione, depressione, Alzheimer e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla, il diabete di Crohn e tipo -I.
Attraverso gli alimenti non è possibile ottenere la giusta quantità di vitamina D. Per ottenerne abbastanza, infatti, è necessario esporre la pelle al sole regolarmente.
Si consigliano circa 20 minuti di esposizione al giorno per avere un giusto livello di vitamina D esponendo il viso, le braccia, il collo e se possibile le gambe ai raggi ultravioletti (UVB).
Alcune delle funzioni del corpo che la vitamina D aiuta, comprendono :
• Sistema immunitario, che aiuta a combattere le infezioni
• Funzione cardiovascolare, per un cuore sano e la circolazione
• Sistema respiratorio, per polmoni sani e vie respiratorie
• Lo sviluppo del cervello
I medici stanno ancora lavorando per comprendere appieno come la vitamina D funziona all'interno del nostro corpo e come influenza la vostra salute generale. Ma è chiaro che i benefici della “Vitamina del sole” sono innumerevoli e per la salute di tutto il corpo.
Come funziona la vitamina D?
La vitamina D proviene principalmente dall’esposizione della pelle alla luce solare, naturale o artificiale che sia. Dopo di che, a seconda delle necessità il nostro organismo trasforma questa vitamina in ormone che si attiva quando il corpo ne ha bisogno.
Quando la pelle è esposta al sole, viene prodotta vitamina D e la invia al fegato. Da qui, il fegato la trasforma in una sostanza chiamata 25(OH)D e questo prodotto chimico è inviato in tutto il corpo, dove diversi tessuti, tra cui il rene, lo trasformano in vitamina D. Da qui, il processo diventa un po' complicato ma si può pensare di attivare la vitamina D che lavora in due modi:
• Gestisce calcio nel sangue, ossa e intestino
• Aiuta le cellule di tutto il corpo per comunicare correttamente
Come si può vedere, la vitamina D fa una lunga strada dalla sua forma originale. Ma senza la vitamina D, il corpo non è in grado di eseguire al meglio tutte le sue funzioni.
Come capire i nostri livelli di Vitamina D?
L'indebolimento del sistema immunitario è il risultato di una quantità insufficiente di vitamina D in circolo nell'organismo umano.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un'esposizione costante così da mantenere i nostri livelli adeguati.
Per verificare i nostri livelli di vitamina D, è necessario un semplice esame del sangue che attesti i nostri valori:
• carenza: • insufficienza: 21 - 29 ng/mL
• sufficienza: 30 - 99 ng/mL
• tossicità: >100 ng/mL
La sufficienza di vitamina D è di 30 ml/l e ci garantisce un buon metabolismo dell’osso, “però, - come dichiara la Dott.ssa Debora Rasio - se vogliamo far funzionare al meglio tutti i nostri organismi di protezione, è importante che i nostri livelli si attestino attorno ai 50 ml/l”. Quindi se vediamo che i nostri livelli sono carenti dobbiamo integrarla.
Esiste un'importante differenza tra l'apporto di Vitamina D degli integratori rispetto a quello dei raggi UV, emessi sia dal sole che dalle lampade solari.
L’emissione dei raggi ultravioletti delle lampade solari, infatti equivale alla luce del sole a mezzogiorno, orario perfetto per ricaricarci di Vitamina D, a l'equatore sia in termini di raggi UVA che di raggi UVB. Di conseguenza quando non abbiamo tempo, o quando è più difficile esporre la maggior parte del nostro corpo al sole naturale, soprattutto nei mesi invernali, possiamo ricorrere all’utilizzo di sedute in Solarium specializzati.
In ultimo possiamo ricorrere all’utilizzo degli integratori, attraverso i quali si possono assumere circa 600 ui al giorno se necessario, mentre attraverso l'esposizione ai raggi ultravioletti (UVB) si possono raggiungere 10000 ui in soli 10 - 15 min di esposizione. L’unità di misura della Vitamina D è UI, ovvero Unità Internazionale.
Perciò ovviamente possiamo dedurre che gli integratori non riescono a sostituire il sole.
Abbiamo già parlato dell'importanza degli effetti benefici della vitamina D, ma come riceverne la quantità necessaria?
Il modo più facile per ottenere la vitamina D è di esporre la pelle nuda alla luce solare (raggi ultravioletti B). Questo può avvenire molto rapidamente, soprattutto in estate. Una buon modo per valutare se stiamo assimilando la “vitamina del sole” nel modo giusto è guardare la nostra ombra: se l’ombra è più lunga della nostra altezza, non stiamo ottenendo molta vitamina D. In inverno, si nota che la nostra ombra è più lunga per gran parte della giornata, mentre in estate, l’ombra è molto più corta per una buona parte del giorno.
L’abbronzatura, quindi, diventa oltre che un fattore estetico, anche una garanzia di aver immagazzinato una buona quantità di vitamina D.
Quanto tempo dobbiamo esporci? Prima di tutto dobbiamo tener conto di due fattori:
Durante l’esposizione estiva dobbiamo tener conto dell’obiettivo che vogliamo raggiungere poiché i tempi di esposizione variano se parliamo di una perfetta abbronzatura o di ricaricarci di vitamina D. Infatti per un’abbronzatura corretta si consiglia un’esposizione graduale evitando le ore centrali della giornata, ore durante le quali è più facile raggiungere una giusta dose di vitamina D (20 minuti per lato).
Inoltre a seconda del colore della pelle o di abbronzatura raggiunta cambia il tempo di esposizione. Infatti a parità di esposizione al sole, le carnagioni chiare godono di una produzione più abbondante di Vitamina D. Sembra proprio che la pelle scura paghi il prezzo di una buona difesa dai raggi ultravioletti con una ridotta produzione di vitamina D. Quindi, teniamo a mente che per calcolare il giusto tempo di esposizione al sole, naturale e artificiale, bisogna tenere conto soprattutto del colore della pelle e dell’obiettivo che vogliamo raggiungere. Un giusto compromesso sarebbe l’opzione ideale per una corretta esposizione.
Il nostro corpo ottiene la maggior parte delle vitamine e minerali di cui ha bisogno dal cibo che si mangia. Tuttavia, ci sono solo pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D. La maggior parte dei cibi che contengono vitamina D, come pesci grassi come aringhe, sgombri, salmone, sardine e merluzzo, olio di fegato di merluzzo, latte e lattici, uova, verdure a foglia verde, hanno solo piccole quantità, quindi è quasi impossibile ottenere ciò che il vostro corpo ha bisogno solo dal cibo. Solo se l'animale è stato al sole è capace di produrre vitamina D e quindi in grado di apportare questi contributi.
Quindi ricordiamoci che la quantità di vitamina D che si ottiene dall’esposizione della pelle nuda al sole dipende da:
• L’ora del giorno - la pelle produce più vitamina D , se si espone durante le ore centrali della giornata;
• Dove si vive - più si vive vicino all'equatore, più è facile produrre la vitamina D dalla luce solare durante tutto l'anno;
• Il colore della tua pelle - le carnagioni pallide assimilano la vitamina D più rapidamente di pelli più scure;
• La quantità di pelle che si espone - più pelle viene esposta e più vitamina D il vostro corpo produrrà.
Dove viviamo?
Vitamina D: l’80% degli italiani è carente!
È quanto emerso a conclusione del XIV Congresso della Società Italiana Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie Dello Scheletro (SIOMMMS).
L’uomo moderno nascendo nell’era Paleolitica, passava la maggior parte del tempo all’aria aperta, ma negli ultimi anni la nostra vita scorre quasi totalmente in luoghi chiusi come case, uffici, negozi e automobili. Quindi il nostro corpo ha ancora bisogno di quella quantità di vitamina D che deriva dalla luce solare, poiché non si è adattato del tutto a vivere al chiuso.
Il messaggio è chiaro “Trascorriamo più tempo all’aria aperta sotto i raggi del sole”.
Nei Periodi invernali cerchiamo di compensare la carenza di esposizione al sole con le lampade solari o, come ultima alternativa, con gli integratori sempre sotto consiglio del medico.
La carenza di vitamina D è oggi universale e colpisce la quasi totalità della popolazione, specie nei paesi al di sopra del 35° parallelo, come l’Italia.
L'equatore, una linea immaginaria sulla metà della superficie terrestre tra il Polo Nord e il Polo Sud, divide la Terra nell'emisfero nord e sud del mondo. Più lontano si è dall'equatore, maggiore è l'angolo del sole che colpisce l'atmosfera, e meno UVB ci saranno a disposizione per produrre la vitamina D, soprattutto durante il periodo invernale.
In estate, quando la Terra ruota, l'angolo migliora. Il raggio ultravioletto (UVB) raggiunge i luoghi lontani dall'equatore e consente di produrre vitamina D al di fuori dei mesi invernali.
Ad esempio, nel sud degli Stati Uniti, in luoghi come la Florida, il nostro corpo è in grado di produrre la vitamina D la maggior parte dell'anno, mentre nei luoghi più settentrionali, come New York o Boston, non è possibile produrne molta da novembre a marzo. Se si vive ancora più a nord, come a Edmonton, in Canada, non si può produrre la vitamina D da ottobre ad aprile. Questi tempi sono ancora più lunghi (da un mese o due) se si ha il tipo di pelle più scura.
Ci sono altri fattori che possono influenzare la quantità di vitamina D che il corpo produce dall’esposizione al sole:
• Quanti anni si hanno e come si invecchia - la pelle invecchiata ha una più difficile produzione di vitamina D;
• Se si indossa la protezione solare - la protezione solare blocca molta produzione di vitamina D;
• L’altitudine - il sole è più intenso sulla cima di una montagna rispetto alla spiaggia. Questo significa che ad altitudini più elevate si producono maggiori livelli di vitamina D;
• Il sole è coperto dalle nuvole - meno UVB raggiunge la pelle in una giornata nuvolosa e la nostra pelle rende meno vitamina D;
• Inquinamento dell'aria - l’aria inquinata assorbe UVB o la riflette verso lo spazio. Questo significa che se si vive in un posto dove c'è un sacco di inquinamento, la pelle rende meno vitamina D;
• La presenza di un vetro - il vetro blocca i raggi solari (UVB), quindi non si può produrre la vitamina D.
Usare le lampade abbronzanti?
Assolutamente si!
Per produrre la vitamina D abbiamo bisogno di esporci a quella radiazione solare che è la ultravioletta B che con la Nuova Normativa viene emessa anche dalle lampade solari che la rispettano, poichè la normativa prevede che le lampade emettano 0,3 watt per metro quadrato che equivale alla luce del sole a mezzogiorno a l'equatore sia in termini di raggi UVA che di raggi UVB.
Quindi la nostra pelle può produrre la vitamina D anche se si utilizza un lettino abbronzante. Con le ultime tecnologie come il Sun Angel è possibile, tramite un apposito sensore, determinare la giusta dose di raggi UV personalizzata per ogni individuo, con un programma specifico per riportare i livelli ottimali di Vitamina D nel nostro organismo.
Come con la luce naturale, si rendono necessari gli stessi accorgimenti sul tempo di esposizione ed il tipo di lampada solare. Ecco perché dobbiamo affidarci a centri di abbronzatura specializzati che rispettano la nuova Normativa Europea in materia di emissioni solari. Non è necessario dover raggiungere un’abbronzatura scura, ma basta una costante esposizione così da ricevere una buona quantità di raggi ultravioletti (UVB).
Un uso intelligente dei lettini abbronzanti, lasciandosi consigliare dal personale ed evitando scottature, dovute la maggior parte delle volte alla fretta nel raggiungere un determinato risultato, elimina la pericolosità che da anni è legata all’utilizzo di lampade abbronzanti. La ricerca fino ad oggi dimostrano che un’esposizione moderata ma frequente al sole, sia naturale che artificiale, è sana, ma la sovraesposizione e l'esposizione intensa può aumentare il rischio di danni della pelle.
Dopo aver esposto la pelle in modo da raggiungere un lieve rossore, è consigliato lasciar riposare la pelle per 24 ore, tenendola lontana quindi dai raggi ultravioletti.
In conclusione gli effetti derivanti da una corretta esposizione ai raggi ultravioletti (UVB), artificiali o naturali, sono molto più quelli positivi e benefici rispetto ai negativi, molti dei quali legati a dei pregiudizi infondati.
A cura di Giulia Di Francesco e Samanta Paoletti
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